CLA 공액리놀레산 효능, 음식, 섭취방법, 부작용, 고르는 방법

살빼주는 기름으로 알려진 CLA, 요즘 다양한 다이어트 보조제가 나오고 있는 가운데, CLA도 오랜기간 다이어트 보조제로 사랑받고 있습니다. 그럼 CLA는 정말로 다이어트에 효능이 있는 걸까요? 다른 기능은 무엇이 있는지 어떻게 먹어야 효과가 좋은지, 궁금한 게 너무 많았죠? 단 한방에 정리해드리겠습니다. CLA의 모든 것! 

 

CLA 공액리놀레산 효능, 음식, 섭취방법, 부작용, 고르는 방법

 

CLA 효능

체지방 감소

의약품으로 허가받은 경우 의약품으로서의 효능은 주로 혈중 중성지방이나 콜레스테롤을 낮추는 등 심혈관질환의 예방과 관련된 기능이지만, 공액리놀레산의 대표적인 기능은 체지방 감소로 지방세포에 지방 축적 방지이다. 체내의 세포 속 미토콘드리아 활성시켜 기초대사량 증가시켜서 체지방을 감소시키는 원리이다. 또한 지방세포가 스스로 파괴하도록 유도하여 지방세포의 숫자를 감소시키는 역할을 한다.

 

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CLA 공액리놀레산이 뭐야?

CLA 불포화 지방산의 일종으로 불포화지방산은 심혈관 건강에 이롭다지만 종류에 따라 기능이 천차만별인데, CLA(공액리놀레산) 주요 기능은 체지방 감소이다. CLA는 특이한 오메가6 지방산이다.

 

불포화지방산 2가지가 있다, 오메가3와 오메가6 가 있는데, 오메가3 (알파리놀레산)는 체내 세포막의 인지질 구성하는 중요한 일을 한다. 또한 인체에서 합성되지 않기 때문에, 식품으로 섭취해야 하는 필수지방산이다. 알파리놀렌산 포함 음식 식물성 오일 호두, 아마인유, 대두유 어류 EPA DHA 고등어 연어 참치 오메가 6는 리놀레산으로 인체에서 합성이 된다. 리놀레산 대두유, 옥수수유, 홍화유 감마리놀레산 인체에 리놀레산으로 부터 생성된다. 특히 달맞이꽃종자유, 보리지오일 등에 많이 포함되어 있다.

 

공액리놀레산은 리놀레산의 특이종으로써 이름에 공액은 구조의 특이성으로 부터 온 이름이다. 일반 불포화지방산은 3의 배수에 탄소이중결합이 존재, 공액리놀레산은 9와 11이나 10과 12위치에 존재하기 때문이다.

 

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CLA 포함 음식

쇠고기, 양고기의 지방질, 우유, 치즈, 비트 등에 함유

건강식품으로 판매되는 것들 대부분 홍화씨 원료, 우리나라는 과일 여주에 많이 들어있다. 공액리놀레산은 천연 트랜스 지방으로 특히 풀을 먹인 동물에서 발견되는 지방산이다. 실제로 CLA의 총량은 동물의 섭취 사료에 따라 크게 달라지는데, 곡물사료를 먹인 소보다 목초로 키운 소의 쇠고기나 유제품에서 3-500%가 높게 함유되어 있다고 한다. 그러므로 목초를 먹여 키운 동물의 고기나, 유제품 등이 몸에도 좋고, 다이어트에도 좋다는 말씀.

 

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CLA 섭취방법 섭취방법

식약처 권장 섭취량 1400~4200mg
체지방 감소 연구에서 사용한 용량 3000-4000mg
4-12주간 꾸준한 섭취가 중요
최대 일일 섭취량 6g

장기간 고용량 섭취 시 부작용 유발 가능성이 높아지므로 주의 필요

최고의 조합은 하루에 3000-4000mg 정도를 섭취하면서 규칙적인 운동과 함께 하면 인슐린 수치 감소시켜 염증 수치를 낮춰주며, 식욕조절 개선, 배고픔 억제, 담백질 합성 증가 등 지방량과 체중을 줄이는 데 효과가 있다고 한다.

 

 

CLA 부작용 및 주의사항

LDL 콜레스테롤을 낮추지만, HDL 콜레스테롤도 함께 낮춤
간에 지방 축척 (지방간) 증가
대사증후군 및 당뇨병의 발판 ( 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람의 경우 인슐린 저항성, 신체가 당을 흡수하는 방식을 악화 시킬 가능성)
일부 사용자에게 메스꺼움, 구토, 변비, 설사, 복통, 피로 등 유발 가능

 

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CLA 고르는 방법

보충제 속 공액리놀레산은 대두나 홍화, 해바라기, 옥수수 등의 식물성 오일을 화학적으로 변경하여 만든 것으로, 자연적으로 생성된 공액리놀레산과는 형태가 다르다. 이러한 CLA 보충제의 과도한 섭취는 부작용 초래할 수 있다. 오히려 유제품, 육류 같은 음식을 통해 소량의 천연 공액리놀레산을 얻는 것이 더 유익할 수 있다.

그래도 CLA를 섭취하고자 할 경우에는, 요즘 시중에 많이 나와 있는 가르시니아캄보지아, 녹차추출물과 복합된 타입보다는, 공액리놀레산이 주원료인 제품으로 구매할 것. 영양. 기능 정보란에 공액리놀레산 이 적혀있어야 하고, 함량이 함께 적혀져 있는 제품만이 믿을 만한 제품 가르시니아 영양제와 함께 복용할 경우 지방흡착력이 떨어진다는 연구결과 존재하기 때문에 캄보지아 가르시니아와는 함께 섭취하는 것을 피하는 것이 좋다. 또한 사람에 따라 간수치 급상승의 가능성이 있으므로, 복용 후 이상 시 바로 의사의 진단!