류신 효능과 부작용

류신 효과 부작용 섭취방법

류신은 필수 아미노산 단백질을 구성하는 필수 아미노산 중 하나로 우리 몸에서 자연적으로 합성이 되지 않는다. 자연계에는 유리 상태로 많이 분포가 되어 있기 때문에 음식을 통한 섭취나, 영양제를 통해서 섭취를 해야 한다. 단백질에서 따로 분리해 내기가 상당히 어렵다. 발린과 이소류신과 같이 붙어있어서 따로 분리하기가 힘들기 때문에, 보통 이 셋을 묶어서 BCAA(Branched-Chain Amino Acid)라고 부르기도 한다. BCAA는 근육 구성 성분의 35%를 차지, 근형성에 중요한 역할을 한다. 무산소 운동을 주로 하는 사람들에게 필수적인 물질로 취급되지만, 유산소 운동 시 근손실을 막아주는 효과가 있다.

류신 효능

류신의 효능

1. 근 단백질 합성 증진, 근손실 방지 > 근감소증 예방
2. 혈당 조절에 좋다
3. 동맥경화 예방
4. 신진대사에 기여 > 체내 에너지 증진
5. 헤모글로빈 생성
6. 피부 미용에 도움 발모에 도움

기본적으로 근 단백질 합성 증진에 도움이 되고, 근손실이 방지되는 기능을 가지고 있다. 근육과 마찬가지로 지방조직이나 간조직과 결합하여 조직 생성에 기여하기 때문에 신진대사나 헤모글로빈을 생성하는데도 도움이 되고, 마찬가지로 피부나 발모에도 도움이 된다. 류신은 포도당으로 쉽게 전환이 되기 때문에 혈당 수치를 조절하는데도 좋다.

특히나 중노년층의 경우, 노화가 진행될수록 단백질 흡수율이 떨어져서 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근력이 유지되기는커녕 감소하는 경향이 있다. 이는 노화로 인해 근섬유 기능, 근육량 유지 호르몬이 낮아지고, 염증 유발 물질이 증가하게 되어, 나이를 먹을수록 체중 조절을 위한 운동만으로는 근육의 유지나 성장에 한계가 있다. 이것이 바로 40대 이후로 갈수록 류신의 섭취가 중요한 이유이다.

이미 여러 연구를 통해서 장노년층에 류신 섭취에 대한 효능도 인정되었다고 한다. 새일사코페니아연구소, 경희대학교, 동서의학대학원 의학 영양학과, 아주대학교 병원에서 공동으로 진행한 연구. 장노년층 인체 적용실험 결과, 류신과 단백질 등으로 구성된 식단을 충분히 섭취한 장노년층에 근육의 양, 힘 모두 향상한 것 확인했다고 한다. 자세한 기사 내용은 아래 기사 제목을 눌러서 확인하도록 하자.

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류신 포함 음식

류신 포함 음식, 섭취방법, 정량, 부작용

류신 포함 음식

류신은 모든 종류의 육류에 많이 함류. 소고기, 돼지고기, 가금류, 유제품, 견과류, 등 통밀, 현미 같은 단백질이 풍부한 음식에 많이 포함되어 있다.

류신 결핍 증상

류신이 결핍되면 저혈당이나 저혈당으로 인한 두통, 피로감, 현기증, 우울증 등이 유발될 수 있다. 류신은 하루 권장 섭취량이 1-4g 정도이며, 보통은 분말이나 태블릿 형태로 섭취가 가능하다.

류신 과다 섭취 시 부작용

과다하게 섭취하게 되면, 세로토닌이 저하되고, 펠리그라, 저혈당증, 암모니아의 수치가 증가할 수 있으며, 신장이나 간 기능에 방해가 될 수 있다. 특히 신장이나 간에 문제가 있는 경우 전문의와 상의 후 복용하도록 하자.

류신 섭취 방법

 류신은 타블렛이나 분말 형태로 다양한 제품이 나오기 때문에 음식으로 섭취하고도 모자란 부분은 따로 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 특히 유청 단백질 (Whey protein)의 경우 류신이 풍부하게 포함되어 있고 유청 단백질의 경우는 소화나 흡수력도 좋은 편이기 때문에, 근력 운동에 최적화된 단백질 보충제라고 할 수 있다. 또한, BCAA에도 9가지 필수 아미노산 중 류신이 포함되어 있어서 근력 운동이나 유산소 운동 후 보충 시 근육의 손상을 빠르게 회복시켜 주고, 근육의 피로도도 낮춰준다.

류신 섭취량

아미노산 섭취 기준

(30-40대 기준)
류신 : 남 2,9g / 여 2.3g
이소류신 : 남 1.3G / 여 1.0g
발린: 남 1.6g / 여성 1.3g
류신:이소류신:발린 = 2:1:1 비율이 가장 좋다

류신 제품 비교

류신 제품 비교

필자의 어머님의 경우 이미 60대를 넘으셨지만, 30대부터 등산, 헬스, 에어로빅 등으로 쉬지않고 꾸준히 운동을 해 오셨고, 최근 2년 동안은 필라테스를 꾸준히 해오셨다. 그런데 이번에 웨이트 트레이닝을 시작하시면서 인바디를 확인했는데, 근육량 미달이라는 충격적인 수치가 나온 것. 어머님의 근육 성장을 위해 여러 가지 보충제나 영양제를 알아보던 중, 류신을 알게 되었고, 어떤 제품을 선택해야 할지 고민 중이라서 이왕 알아보는 것 포스트로도 남기게 되었다.

제품은 크게 파우더 형태와 타블렛 형태로 나뉘고, 류신은 기본으로 하되 이소류신과 발린이 함께 포함된 제품군까지 조사해 보았다. 파우더 제품의 경우 BCAA로 만들어진 제품이 많았다. 이왕이면 3가지 아미노산을 함께 섭취하는 게 근육 성장이나 회복에 가장 좋을 것 같아서 BCAA 제품도 포함시켰다. 류신만 들어있는 제품들은 0.5g 이하로 들어있어서, 섭취하는 데 크게 의미가 없을 것 같아서 제외했다.

태블릿 제품은 조사하면서 보니까 1일 섭취량이 0.5g 미만인 제품이 굉장히 많았다. 막상 광고에는 고함량, 혹은 한통에 몇천 mg가 들었다고 홍보를 하고 있지만 막상 mg는 1000mg가 1g이라 한 통에 그만큼이 들어있으면 하루 섭취량이 아주 낮아지기 때문에, 의미가 없다는 생각이 들었다. 물론 식품으로 섭취하는 량이 많을 경우 류신 함량이 높지 않은 제품이 좋겠지만, 파우더의 경우 그 양을 조절 가능하기 때문에, 파우더 형이 좋을 것 같다는 생각도 들었다.

구매하실 때 꼭 하루 섭취량을 확인하시고 구매하시길 바란다. 그리고 가격도 천차만별이라 함량이나 그외 영양소가 어떻게 들어있는지를 알아보는 것이 중요할 것 같다. 그리고 BCAA나 류신을 섭취하는데 있어 앞서 말했듯이 유청단백질을 함께 먹어주면 근성장에 도움이 되므로 운동 전후로 류신이나 BCAA를 섭취하면서 단백질 쉐이크를 섭취해주면 최고의 조합일 듯!

제품 이름을 공개하면 안될 것 같아서 일단 알파벳으로 표기해 두었다. 타블렛은 먹기가 편할 것 같아서, 타블렛 중에 E 제품과, 파우더 제품 중 A나 H 제품을 함께 구매해서 번갈아 가면서 먹으면 좋을 것 같다. 파우더 중 맛이 있는 것은 운동하면서 음료수 겸 수분 보충용으로 마시고, 가끔 음료수나 물이 마시기 힘들 때는 알약 형태로 먹을 예정!

혹시 제품이 궁금하신 분은 댓글 달아주세요~ 다 함께 근성장 고고!

제품	형태	1회 제공량	류신 포함량	이소류신	발린	그 외 영양소	가격	기간	한달 비용
A	파우더	5g	2.5g	1.25g	1.25g	다양한 맛	59900	6.6개월	9000
B	파우더	5g	2.7g	0.65g	0.65g	다양한 맛	75900	6.6 개월	11500
C	파우더	5.5g 1포	3g	0	0	오미자추출물 1g 글루타민1g 비타민D 1000IU	164000	3.5 개월	46857
D	타블렛	2알	0.9g	0	0	단백질(산양유, 분리대두, 분리유청) 식물성 에스트로겐 비타민 D	170000	6개월	28333
E	타블렛	4정	1.6g	0.65g	0.65g		27496	2개월	13748
F	타블렛	3정	1.5g	0	0		38213	2.6개월	14697
G	타블렛	4정	1.2G	0.6g	0.6g		15066	0.7개월	21522
H	파우더	5.3g	2.5g	1.25g	1.25g	무맛	50475	5.7개월	8855
I	파우더	5g	2.5g	1.25g	1.25g	무맛	20589	3개월	6863

 

 

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